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栄養と食事

栄養の基本

健康づくりのための食生活指針

生活習慣病が健康問題として大きな課題となっており、その予防のために食生活の改善はますます重要となっています。「食生活指針」は、日々の生活の中で「何をどれだけ、どのように食べたらよいのか」を具体的に実践できる目標として策定されたものです。介護する側される側、みなさんが健康でいられるように、食生活の基本として参考にしてください。

  1. 1.食事を楽しみましょう。

    • 心とからだにおいしい食事を、味わって食べましょう。
    • 毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
    • 家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。
  2. 2.一日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。

    • 朝食で、いきいきした一日を始めましょう。
    • 夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
    • 飲酒はほどほどにしましょう。
  3. 3.主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

    • 多様な食品を組み合わせましょう。
    • 調理方法が偏らないようにしましょう。
    • 手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。
  4. 4.ごはんなどの穀類をしっかりと。

    • 穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
    • 日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。
  5. 5.野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。

    • たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
    • 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。
  6. 6.食塩や脂肪は控えめに。

    • 塩辛い食品を控えめに、食塩は1日10g未満にしましょう。
    • 脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
    • 栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

    ※平成12年3月 食生活指針策定時の食塩の目標量。
    「日本人の食事摂取基準(2015年版)において、成人」1人1日あたりの食塩目標量は1日男性が8g未満、女性が7g未満が望ましいとされています。

  7. 7.野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。

    • 太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。
    • 普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
    • 美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
    • しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。
  8. 8.野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。

    • 地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
    • 食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
    • 食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。
    • ときには新しい料理を作ってみましょう。
  9. 9.野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。

    • 買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しの無い適量を心がけましょう。
    • 賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。
    • 定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べましょう。
  10. 10.野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。

    • 自分の健康目標をつくり、食生活を点検する習慣を持ちましょう。
    • 家族や仲間と、食生活を考えたり話し合ったりしてみましょう。
    • 学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
    • 子供のころから、食生活を大切にしましょう。

    (文部省・厚生省・農林水産省,平成12年)